Szeretnél feszes combot és kerek popsit elérni edzőterem nélkül? A láb edzés gumiszalaggal az egyik legjobb otthoni módszer, ha formás, tónusos lábakat szeretnél úgy, hogy közben kíméled az ízületeidet. A gumiszalag könnyű, olcsó, hordozható, és remek ellenállást ad – bárhol használható: otthon, parkban, nyaraláskor, edzőteremben.
Az alábbi edzésterv kezdőknek és haladóknak is működik, és végig célzottan dolgoztatja a combot, a comb hátulsó részét, a farizmot és a csípő stabilizáló izmait.
Miért hatékony a láb edzés gumiszalaggal?
A gumiszalag ellenállást ad a mozgás teljes tartományában – ez azt jelenti, hogy az izmaid nem csak a mozdulat alján, hanem végig terhelést kapnak. Emiatt sokkal intenzívebb az izomaktiváció, különösen a farizomnál. A gumiszalag segítségével:
jobban aktiválható a farizom középső része (gluteus medius),
szebben kirajzolódik a comb külső íve,
javul a térd stabilitása és a csípő kontrollja,
csökken a sérülésveszély, mert nem terheli túl a derekat vagy a térdet.
3 perces bemelegítés gumiszalaggal
30 mp oldalra lépegetés gumiszalaggal
30 mp térdemelés – szalaggal a combon
30 mp mini guggolás farizom aktiválással
30 mp csípőkörzés
30 mp sarokemelés – vádli aktiválás
30 mp könnyű kitörés előre
Hatékony lábedzés gumiszalaggal – kezdő szint
2–3 körben végezve tökéletes alsótest-edzés otthonra.
1. Guggolás gumiszalaggal – 15 ismétlés
Tedd a szalagot a térd fölé. A guggolásból felfelé jövet aktívan told kifelé a térded, hogy a farizom oldalsó része is dolgozzon. Figyelj az egyenes gerincre, a stabil lábfejre és a sarkon való terhelésre. Nagyon jó comb- és popsiépítő alap.
Helyezd a szalagot a térd fölé vagy a boka fölé, és enyhén guggoló pozícióban lépegetsz oldalra. A mozgás kulcsa a folyamatos farizomfeszítés. Kiváló gyakorlat a csípő stabilizálására és a comb külső részének formálására.
3. Csípőtolás gumiszalaggal – 15–20 ismétlés
Feküdj hanyatt, tedd a szalagot a combodra, és emeld a csípőd úgy, hogy a térded kifelé tartsd a szalag ellenállásával szemben. Fenntartsd 1–2 másodpercig a felső pozíciót. Ez az egyik leghatékonyabb gumiszalagos farizom gyakorlat.
4. Kitörés előre vagy hátra – 10–12/láb
A gumiszalag a combon extra stabilizációt igényel, így jobban aktiválja a farizmot és a comb külső részét. Figyelj a törzs egyenesen tartására és a térd helyes pozíciójára. Kezdőknek a hátralépéses verzió kíméletesebb.
Feküdj hanyatt, a gumiszalag egyik vége a bokádon, a másik egy fix pontra rögzítve. Hajlítsd a térded, húzd be a sarkad a farizom irányába. Nagyon jól dolgoztatja a comb hátulsó részét.
Guggolj le, tartsd meg alul 3 másodpercig, és közben told kifelé a térded a szalag ellenállása ellen. Ez elképesztően aktiválja a gluteus mediust, amely a popsi kerekítésének egyik kulcsizma.
2. Lateral band walk + mini squat – 15–20 lépés
Kombináld az oldallépést egy enyhe guggolással. Végig maradjon feszültség a szalagon, és ne „zuhanjon” be a lépés. Ez a gyakorlat remek farizom- és combformáló.
3. Egylábas csípőtolás gumiszalaggal – 12/láb
Tedd a szalagot a combodra, emeld fel az egyik lábad, és csak a másikkal tolod a csípőd. Kiváló egylábas stabilitási gyakorlat, amely csökkenti az izomegyenlőtlenségeket és erősen dolgoztatja a farizom felső részét.
4. Sumo guggolás gumiszalaggal – 15 ismétlés
Széles terpeszben guggolsz, lábfejek kifelé fordítva. A szalag extra ellenállást ad, így a comb belső és külső része egyszerre dolgozik. A popsi kerekítésének egyik kedvenc gyakorlata.
5. Hamstring curl térdelésből – 12–15 ismétlés
Rögzítsd a szalagot magad mögött egy fix pontra, tedd a bokádra, és hajlítsd a térded. A comb hátulsó része és a farizom alsó szakasza erősen dolgozik – ez a gyakorlat sok otthoni edzésből hiányzik, pedig nagyon hatékony.
Levezetés – 2 perc
Combhajlító nyújtás – 30 mp/láb
Farizom nyújtás – 30 mp/láb
Csípő lazítása – 30 mp
Összegzés
A láb edzés gumiszalaggal egyszerű, biztonságos és rendkívül hatékony módszer a feszes comb és a kerek popsi fejlesztésére. Nem kell hozzá edzőterem vagy nagy súlyok – csak egy gumiszalag és 20–30 perc. Ha heti 2–3 alkalommal végzed a fenti gyakorlatokat, 4–6 hét alatt már látványos változást érhetsz el.
Szerzőről
Legény Árpád – fitnesz és személyi edző, 10 év tapasztalattal.
30 éve foglalkozom sporttal. Kajakoztam, kenuztam, atlétizáltam, 10 évig harcművészeteket gyakoroltam (aikido, kung fu), és több mint 10 éve jógázom is.
Fitnesz instruktorként 2017-ben, személyi edzőként 2018-ban végeztem a Fitness Company-nál. Emellett sportrehabilitációs edző és gerinctréner képesítéssel is rendelkezem.
legeny_edzesterv
