Szeretnél hatékony lábedzést otthonra, ami fél óra alatt alaposan megdolgoztatja a combodat és a farizmodat? A jól felépített lábedzés otthon ugyanúgy lehet eredményes, mint a konditermi tréning, ha megfelelő gyakorlatokat, helyes technikát és tudatos terhelést alkalmazol. A következő 30 perces gyakorlatsor kezdőknek és haladóknak is kiválóan működik, mindössze saját testsúlyra vagy gumiszalagra van szükség.
Miért hatékony a 30 perces otthoni lábedzés?
Az otthoni edzés előnye, hogy gyors, kényelmes és könnyen beilleszthető a mindennapokba. A nagy izomcsoportok – comb elülső rész, comb hátulsó rész, farizom és vádli – megdolgoztatása fokozza az anyagcserét, segíti a zsírégetést és formásabbá teszi az alsótestet. Az intenzitást a tempóval, a pihenőidő csökkentésével vagy gumiszalag használatával növelheted.
Bemelegítés – 3 perc
30 mp guggolás lassú tempóban
30 mp oldalra lépegetés gumiszalaggal
30 mp térdemelés helyben
30 mp csípőkörzés
30 mp könnyű kitörés előre
30 mp bokamobilizáció
A bemelegítés célja, hogy felkészítse az ízületeket és aktiválja a farizmot – így a fő gyakorlatok hatékonyabbak és biztonságosabbak lesznek.
30 perces lábedzés otthon – Kezdő szint
Végezd a következő sorozatot 2–3 körben:
1. Saját testsúlyos guggolás – 12–15 ismétlés
A vállszéles terpesz stabil kiinduló helyzet. Told hátra a csípőd, engedd le a tested addig, amíg a combod közel párhuzamos a talajjal. Fókuszálj a sarkadra, ne engedd, hogy a térded befelé dőljön. Belégzés le, kilégzés fel. A guggolás a comb elülső részét és a farizmot is erősíti.
2. Csípőemelés talajon – 15–20 ismétlés
Feküdj hanyatt, a térded hajlítva, talpad a talajon. Szorítsd meg a farizmod és emeld a csípőd addig, míg a törzs és a comb egy vonalba kerül. Felül tartsd meg 1 másodpercig. Ez a gyakorlat leginkább a farizmot formálja, és tökéletes otthoni popsiépítő alap.
3. Kitörés hátralépéssel – 10–12/láb
A hátralépéses kitörés stabilabb és kíméletesebb a térdnek. Lépj hátra, engedd le a tested, míg az első térd 90 fokos szögbe hajlik. A sarkadból tolva térj vissza. Figyelj a függőleges törzsre és a térd-vonal stabilitására.
4. Oldalirányú kitörés – 10–12/láb
Lépj oldalra egy nagyot, és hajlítsd az adott lábat, miközben a másik láb marad nyújtva. A csípőd hátra tolva engedd le a tested. Ez a gyakorlat hatékonyan formálja a comb külső részét és a farizmot.
5. Vádliemelés lépcsőn – 15–20 ismétlés
A vádlit teljes mozgástartományban dolgoztasd: engedd le a sarkad a lépcső síkja alá, majd emelkedj fel lábujjhegyre. A lassú, kontrollált tempó segíti az izomérzetet.
lábedzés otthon
30 perces lábedzés otthon – Haladó szint
Végezd a következő sorozatot 3–4 körben, rövid pihenőkkel:
1. Guggolás gumiszalaggal – 15 ismétlés
Tedd a gumiszalagot a térd fölé. Ez extra farizomaktivációt ad és növeli az oldalsó stabilizációt. Figyelj rá, hogy a térd mindig a lábfej iránya felé nézzen.
2. Csípőtolás megállítással – 15 ismétlés
Emeld a csípőd, és felül tartsd meg 2–3 másodpercig. Ez brutálisan erős farizom-aktivációt eredményez, még súly nélkül is. Lassan engedd vissza a csípőd.
3. Bolgár guggolás – 10–12/láb
Tedd az egyik lábad hátul egy székre vagy ágyra. Engedd le a tested addig, míg az elöl lévő comb párhuzamos a talajjal. Ez az egyik legjobb egylábas gyakorlat a comb és a farizom formálására. Figyelj a stabil térd-könyök vonalra, ne dőlj előre túlzottan.
4. Egylábas csípőemelés – 12–15/láb
Feküdj a talajra, emeld fel az egyik lábad, és csak a másikkal végezd a csípőemelést. Ez extra terhelést ad a farizomnak és segít az oldali izomegyensúly fejlesztésében.
5. Gyorsított vádliemelés + tartás – 20 ismétlés
Emelkedj fel gyorsan, majd lassan engedd vissza. Az utolsó ismétlés után tartsd meg 10 másodpercig. Nagyon hatékony a lábszár formálására.
Levezetés – 2 perc
Combhajlító nyújtás – 30 mp/láb
Farizom nyújtás – 30 mp/láb
Boka lazítása – 30 mp
Összegzés
A lábedzés otthon ugyanolyan hatékony lehet, mint bármely teremprogram, ha a gyakorlatokat technikailag helyesen végzed és fokozatosan emeled az intenzitást. A 30 perces gyakorlatsor gyors, biztonságos és látványosan formálja a comb- és farizmokat. Ha következetesen végzed, már 4–6 hét után érezhető és látható lesz az eredmény.
Szerző
Legény Árpád, fitnesz és személyi edző – 10 év szakmai tapasztalattal.
30 éve foglalkozom sporttal. Kajakoztam, kenuztam, atlétizáltam, 10 évig harcművészeteket gyakoroltam (aikido, kung fu), és több mint 10 éve jógázom is.
Fitnesz instruktorként 2017-ben, személyi edzőként 2018-ban végeztem a Fitness Company-nál. Emellett sportrehabilitációs edző és gerinctréner képesítéssel is rendelkezem.
legeny_edzesterv
