Hallottál már a High Intensity Intervall Training (HIIT) módszerről, a hiit edzésről, magyarul a magas intenzitású szakaszos edzésről? Az utóbbi időben eléggé felkapott téma lett és egyre többen kezdik beépíteni az edzéstervükbe. Ismerkedj most meg ezzel a módszerrel kicsit közelebbről.
A HIIT edzés lényege, hogy rövid intenzív és pihenő szakaszok váltogatásával maximálisan kihajtod a szervezeted néhány perc alatt, ezáltal kevesebb időráfordítással ugyanolyan jól tudod fejleszteni az állóképességed, mint a hagyományos folyamatos terheléssel. Ráadásul még hatékonyabban is égetheted a testzsírt, és még izmot is építhetsz vele. Ez túl szépen hangzik, hogy igaz legyen?
Tabata
Egy japán kutatócsoport összehasonlította, a hagyományos közepes intenzitású kardió edzést, egy rövid, de nagyon intenzív módszerrel. Azok, akik az intenzív edzést végezték heti 5 napon át, mindössze 4 percet edzettek a következőképpen: 20 másodperc sprint teljes erővel, 10 másodperc pihenő és mindezt 8-szor egymás után. A kontrollcsoport pedig heti 5-ször 1 órát edzett közepes tempóban. Az eredmények meglepetésként érték a kutatócsoport tagjait. A HIIT csapat 4%-kal többet fejlődött az aerob állóképesség terén és közben 28%-ot javult az anaerob kapacitásuk is, ami viszont nem változott a kontrollcsoportnál. A HIIT csoport tagjainak azonban hosszabb regenerációs időre volt szükségük és közben nem fejlődött a szív perctérfogata (egységnyi idő alatt mennyi vért tud pumpálni).
Egy másik, egy kanadai vizsgálat a hagyományos állóképességi és a HIIT edzést hasonlította össze a testösszetétel változása szempontjából. Több ponton mérték a bőr alatti zsírszövet változását és a HIIT hatására 9-szer nagyobb zsírvesztést regisztráltak, a hagyományos, folytonos módszerhez képest.
Egy ausztrál kutatás eredményei szerint pedig a nőknél jobban csökkent a teljes testzsírszázalék, a bőr alatti zsírszövet mennyisége a törzsön és a lábakon, valamit jelentősebben javult az inzulinérzékenységük.
HIIT edzés
Hogyan lehetséges ez, mi a magyarázat a kétfajta edzés között?
Míg egy alacsony intenzitású mozgással helyben elégetsz valamennyi kalóriát,de utána csak keveset, addig a HIIT-vel még edzés utáni 24-36 órában is égeted a kalóriákat. A nagy erőkifejtés főként a gyors izomrostokat veszi igénybe ezáltal nőni fog az izomtömeged és nem áll fent veszélye, hogy az izomtömegedből is veszítesz.Ha csak kardioznál – ahol szinte kizárólag a lassú rostok dolgoznak-, az hosszútávon az izomtömeged-és erőszinted-csökkenésével járna. Még egy jó érv a HIIT mellett, hogy kevesebb oxidatív stresszt kap a szervezeted, így kevesebb szabadgyök keletkezik. Javítja az inzulinérzékenységed, könnyebben veszik fel a sejtjeid a tápanyagokat.
Néhány fontos szabály a HIIT edzéshez:
Ez az edzésmódszer teljesen kezdőknek vagy nagy túlsúllyal rendelkezőknek nem ajánlott. Legyél, képes 30 percet folyamatosan mozogni utána belevághatsz.
Ha valamilyen izomsérülésed van, teljesen gyógyulj meg előtte.
Mindig alaposan melegíts be előtte.
Ne teli gyomorral kezdj hozzá.
A munka rész maximális intenzitású legyen, a pihenő legyen teljesen passzív, vagy nagyon könnyű mozgás.
Ha más edzésfajtát is végzel, heti 1-3 alkalom elég, hogy elkerüld a sérülést, túledzést.
Ha mindezek a feltételek teljesülnek vágj bele, próbáld ki a HIIT edzést!
Legény Árpád
