Edzőtermi edzésterv nőknek

Heti 3 napos edzésterv nőknek konditerembe: Lapsúlyos kondigépek, kézisúlyzók és csigás gépek

Edzőtermi edzésterv nőknek: Bevezetés

Az edzőtermi edzésterv célja, hogy segítsen Neked a comb- és farizom erősítésben, tónusossá tételében. Az edzésterv heti három napra van felosztva, és főként lapsúlyos kondigépeket, kézisúlyzókat és csigás gépeket használunk.

Minden gyakorlatnál részletesen bemutatom a helyes végrehajtást és azokat a szempontokat, amikre különösen figyelned kell.

Edzőtermi edzésterv nőknek

1. nap: Alsótest fókusz

1. Lábnyújtó gép

• Izomcsoport: Quadriceps (comb elülső része)
• Végrehajtás:
  • Ülj le a gépre, helyezd a lábakat a párnák alá.
  • Állítsd be a súlyt.
  • Emeld fel a lábakat, amíg teljesen ki nem egyenesednek.
  • Lassan engedd vissza.
• Figyelem: Ne nyújtsd ki teljesen a térded, hogy elkerüld a túlzott ízületi terhelést.

2. Lábhajlító gép

• Izomcsoport: Hamstring (comb hátsó része)
• Végrehajtás:
  • Feküdj le a gépre, helyezd a lábakat a párnák alá. Vagy ülj vagy állj oda, attól függ, hogy milyen gép van a teremben
  • Hajlítsd be a lábakat, amíg a sarkak közel nem kerülnek a fenékhez.
  • Lassan engedd vissza.
• Figyelem: Koncentrálj a mozdulat kontrollált végrehajtására, elkerülve a hirtelen mozdulatokat.

3. Guggolás Smith-gépen

• Izomcsoport: Comb, farizom
• Végrehajtás:
  • Állj a gép alá, a rudat a válladra helyezve.
  • Állítsd be a súlyt.
  • Guggolj le úgy, hogy a térdek ne menjenek a lábujjak elé.
  • Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
• Figyelem: Tartsd a hátad egyenesen és a térded stabilan.

4. Vádli emelés álló gépen

• Izomcsoport: Vádli
• Végrehajtás:
  • Állj a gépre, a vállakkal a párnák alatt.
  • Emeld fel a sarkakat, amennyire csak tudod.
  • Lassan engedd vissza.
• Figyelem: Kerüld a túl gyors mozdulatokat, hogy a vádlit teljesen megdolgoztasd.

5. Csigás lábemelés hátra

• Izomcsoport: Farizom
• Végrehajtás:
  • Állj a csigás gép elé, a csiga magassága legyen alacsonyan.
  • Rögzítsd a bokapántot és állítsd be a súlyt.
  • Emeld hátra a lábad, amíg a farizmod meg nem feszül.
  • Lassan engedd vissza.
• Figyelem: Tartsd a hátad egyenesen és a mozdulatot lassan, kontrolláltan végezd.

2. nap: Felsőtest és core

1. Mellnyomás gépen

• Izomcsoport: Mellizom
• Végrehajtás:
  • Ülj le a gépre, helyezd a kezeket a fogantyúkra.
  • Nyomd előre a kezed, amíg a karjaid majdnem teljesen ki nem nyúlnak.
  • Lassan engedd vissza.
• Figyelem: Ne nyújtsd  teljesen ki a könyököd, hogy elkerüld a sérülést.

2. Evezés csigás gépen

• Izomcsoport: Hátizom
• Végrehajtás:
  • Ülj le a gépre, fogd meg a fogantyút.
  • Húzd a fogantyút a hasad felé, miközben a hátad egyenesen tartod.
  • Lassan engedd vissza.
• Figyelem: Koncentrálj a lapockák összezárására a mozdulat végén.

3. Oldalemelés kézisúlyzóval

• Izomcsoport: Váll
• Végrehajtás:
  • Állj egyenesen, kézisúlyzókkal a kezedben, súlyzók a comb mellett
  • Emeld oldalsó irányba a karjaid, amíg el nem érik a vállmagasságot.
  • Lassan engedd vissza.
• Figyelem: Ne emeld a súlyokat a vállmagasság fölé, és kerüld a hirtelen mozdulatokat.

4. Tricepsz letolás csigán

• Izomcsoport: Tricepsz
• Végrehajtás:
  • Állj a csigás gép elé, fogd meg a fogantyút.
  • Nyomd le a fogantyút, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak.
  • Lassan engedd vissza.
• Figyelem: Szorítsd a könyöködet a test mellett és a mozdulatot kontrolláltan végezd.

5. Hasprés gépen

• Izomcsoport: Hasizom
• Végrehajtás:
  • Ülj le a gépre, fogd meg a fogantyúkat.
  • Húzd le a felsőtested, miközben a hasizmaid megfeszülnek.
  • Lassan engedd vissza.
• Figyelem: Kerüld a hirtelen mozdulatokat és koncentrálj a hasizmok munkájára.

3. nap: Teljes test és fókusz a farizomra

1. Guggolás szabad súllyal

• Izomcsoport: Comb, farizom
• Végrehajtás:
  • Állj vállszélességben, a súlyzó a vállakon.
  • Guggolj le, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a talajjal.
  • Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
• Figyelem: Tartsd a hátad egyenesen és a térdeidet stabilan.

2. Lábemelés oldalra csigán

• Izomcsoport: Farizom, comb
• Végrehajtás:
  • Állj a csigás gép elé, a csiga magassága legyen alacsonyan.
  • Rögzítsd a bokapántot és állítsd be a súlyt.
  • Emeld oldalra a lábad, amíg a farizmod meg nem feszül.
  • Lassan engedd vissza.
• Figyelem: Tartsd a hátad egyenesen és a mozdulatot lassan, kontrolláltan végezd.

3. Kitörés kézisúlyzóval

• Izomcsoport: Comb, farizom
• Végrehajtás:
  • Állj egyenesen, kézisúlyzókkal a kezedben.
  • Lépj előre egy lábbal, és ereszkedj le, amíg a hátsó térd majdnem érinti a talajt.
  • Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
• Figyelem: Tartsd a hátad egyenesen és a térdeidet stabilan.

4. Vádli emelés ülő gépen

• Izomcsoport: Vádli
• Végrehajtás:
  • Ülj le a gépre, helyezd a lábakat a párnák alá.
  • Emeld fel a sarkakat, amennyire csak tudod.
  • Lassan engedd vissza.
• Figyelem: Kerüld a túl gyors mozdulatokat, hogy a vádlit teljesen megdolgoztasd.

5. Csípőtolás gépen

• Izomcsoport: Farizom
• Végrehajtás:
  • Ülj le a gépre, helyezd a lábakat a lábtartóra.
  • Nyomd fel a súlyt a csípőddel, amíg a farizmod meg nem feszül.
  • Lassan engedd vissza.
• Figyelem: Koncentrálj a farizomra és tartsd a hátad egyenesen.

Edzőtermi edzésterv nőknek összefoglalás

Ez a heti három napos edzésterv segít a a comb- és farizmok erősítésében és tónusossá tételében. A gyakorlatok során fontos a helyes végrehajtás, a megfelelő súly kiválasztása és a kontrollált mozdulatok.

Ne feledkezz meg a bemelegítésről és a nyújtásról sem az edzések előtt és után, hogy elkerüld a sérüléseket és javítsd az edzés hatékonyságát