EDZÉSTERV FÉRFIAKNAK

Szeretnél egy kis izmot felszedni? Már van minimum 3 hónap edzés mögötted? Íme egy edzésterv férfiaknak, de nem csak férfiaknak, hölgyek is bátran végezhetik. Osztott edzés, vagyis egy alkalommal, nem az összes izomcsoportot eddzük le.

Heti 3 edzés. „A” nap: mell-hát, „B” nap: váll-kar, „C” nap: láb-has. Minden edzésnap után 1 pihenőnap van.

Kézisúlyzókkal és kétkezes súlyzókkal (rudakkal) végzett edzésterv férfiaknak.

 

„A” nap:

 

• Fekvenyomás

Kiinduló helyzet:
Lefekszünk egy lapos edzőpadra, mindkét talpunkat a talajra helyezzük. A rudat középszélesen
megfogjuk, vagyis olyan szélesen fogjuk, hogyha leengedjük a mellkasunkra a rudat, akkor az
alkarunk körülbelül függőleges helyzetben legyen. Kiemeljük a rudat az állványról és a karunkat kinyújtjuk.

Végrehajtás:
Engedjük le a rudat lassan, kontrolláltan úgy, hogy érintjük a mellkasunk közepét, a mellizom
alatt. Itt állítsuk meg egy pillanatra. Figyeljünk arra, hogy a könyökünk kifelé nézzen, mert
akkor dolgozik a mellizom a legjobban. Ezután nyomjuk fel a rudat, amíg a karunk ki nem
nyúlik. A teljes mozgástartományt használjuk ki.

• Tárogatás ferdepadon

Kiinduló helyzet:
Hanyattfekszünk egy ferdepadon, súlyzókat a fejünk fölé nyomjuk, tenyerünk egymás felé néz,
lábainkkal stabilizáljuk a felső testünket.

Végrehajtás:
Leeresztjük két oldalra a súlyzókat, széles körívet írunk le, kissé behajlított könyökkel. Az alsó
holtponton kissé megtartjuk a súlyzókat, közben mindkét tenyér befelé néz. Ezután az előzőleg
leírt körív mentén juttassuk vissza a súlyzókat és a felső holtponton mellizmainkat feszítsük
meg, így nagyobb izom‐összehúzódást tudunk elérni.

• Áthúzás egykezes súlyzóval

Kiindulási helyzet:
Az edzőpadra teszünk egy kézi súlyzót, ezután keresztbe feküdjünk rá a padra, de
támaszkodjunk meg a vállunkkal a padon, lábunkkal pedig a talajon. A kézi súlyzót két kézzel
megfogjuk úgy, hogy a felső tárcsa alját átkulcsoljuk a hüvelykujjainkkal és a tenyerünkkel.

Végrehajtás:
A fejünk mögé eresszük a kézi súlyzót nyújtott karral, a körív mentén és érezzük, hogy a
mellkasunk nyúlik és tágul. Mikor a karunkat leengedjük, eresszük le a csípőnket is, hogy jobban
nyújtsuk a mellkasunkat. Ezután ugyanazon ív mentén húzzuk vissza a súlyt, de visszahúzáskor
a csípőnket ne emeljük fel. Az egész gyakorlat során maradjon lent a csípő.

• Húzódzkodás

Kiinduló helyzet:
A húzódzkodó rudat szélesen megfogjuk madárfogással, majd lelógaszkodunk.

Végrehajtás:
Húzzuk fel magunkat ebből a helyzetből, amíg a húzódzkodó rudat meg nem érinti a tarkónk.
Ezért ne is próbáljunk meg a levegőbe rúgással rásegíteni. Egy pillanatra álljunk meg a
holtponton, majd a kiinduló helyzetbe lassan eresszük vissza magunkat. Ennél a gyakorlatnál
meg kell mozgatni az egész testsúlyunkat, ezért a kezdők nehezebben hajtják végre, vagy nem
tudják elvégezni a gyakorlatot.

• Döntött törzsű evezés

Kiinduló helyzet:
Szűk terpeszállásban állunk, egy kétkezes súlyzót madárfogással megfogunk. Törzsünk enyhén
előre döntött helyzetben van, térdünk hajlítva van. Karjainkat magunk előtt lelógatjuk úgy, hogy a rúd a sípcsontunkat szinte érinti, törzsünk egyenes, fejünk felemelve.

Végrehajtás:
Felemeljük a rudat addig, amíg a hasizom felső részét nem érintjük, majd lassan visszaeresztjük kiinduló helyzetbe, lassan és kontrolláltan, ezután azonnal kezdjük a következő ismétlést.Fontos, hogy a gyakorlat ne a bicepszet fejlessze, a hátizomra koncentráljunk. A rudat ne a mellhez, hanem a hashoz húzzuk, így csökken a karizmok szerepe. Ügyeljünk, hogy a sorozat vége felé a csalás minimális legyen.

• Egykezes döntött törzsű evezés

Kiinduló helyzet:
Egyik kezünkbe fogjunk meg egy kézi súlyzót, dőljünk előre úgy, hogy a törzsünk párhuzamos
legyen a talajjal, másik kezünkkel pedig támaszkodjunk meg a padon. Kiinduló helyzet: a súly
leengedve, tenyerünk befelé néz, karunk nyújtva, ilyenkor nyúlik legjobban a hátizmunk.

Végrehajtás:
A súlyt húzzuk fel az oldalunkig, de a felső testünk maradjon mozdulatlan. Figyeljünk arra,
hogy ne karból emeljük a súlyt. Lassan, kontrolláltan végezzük a gyakorlatot. Ha elvégeztük az
ismétléseket, végezzük el a gyakorlatot a másik kézzel is.

„B” nap

 

• Vállból nyomás egykezes súlyzóval

Kiinduló helyzet:
Mindkét kézi súlyzót vállmagasságba emeljük, de a törzsünktől tartsuk el a könyökünket és a
tenyerünk nézzen előre.

Végrehajtás:
A súlyzókat egyenesen fölnyomjuk, amíg a fejünk fölött össze nem érnek, aztán visszaengedjük
őket úgy, hogy a legtávolabb legyenek egymástól. A karunkat kinyomásnál magasabbra, a
leengedésnél alacsonyabbra tudjuk csak vinni, mint a kétkezes súlyzónál, de csak kisebb
súlyokat tudunk megmozgatni, mert mindkét kezünkre figyelni kell.

• Oldalemelés állva

Kiinduló helyzet:
Egy‐egy kézi súlyzóval a kezünkben enyhén előrehajolunk úgy, hogy a törzsünk előtt a súlyzók
összeérjenek. Az ismétléseket álló helyzetből indítsuk, hogy a súlyt ne rántsuk fel.

Végrehajtás:
A súlyzókat úgy emeljük fel oldalirányba, hogy a csuklónkat kissé lefelé fordítsuk, vagyis a
hátsó tárcsák magasabban legyenek, mint az elsők. A súlyt valamivel magasabbra emeljük, mint vállmagasság, aztán lassan engedjük le úgy, hogy a gravitáció húzásának végig tartsunk ellen. Ügyeljünk arra, hogy ne hintázzunk előre‐hátra, ill. ne rángassuk a súlyzókat.
Ha úgy érezzük, hogy nem végezzük szabályosan a mozdulatot, akkor inkább ülő helyzetben
végezzük el.

• Előre emelés egykezes súlyzóval

Kiinduló helyzet:
Álló helyzetben, kézi súlyzót fogunk mindkét kezünkbe.

Végrehajtás:
A fejmagasságnál valamivel magasabbra az egyik karunkat előre és felfelé emeljük. Ezután a
karunkat engedjük vissza lassan és kontrolláltan, ezzel egy időben emeljük a másik súlyt, de a
két kar fejmagasságban keresztezze egymást. A súlyt próbáljuk meg minél közelebb tartani a
testünkhöz, ill. a test középvonala felé.
Ugyanezt a gyakorlatot végezhetjük kétkezes súlyzóval is, a rudat vállszélességben megfogjuk
madárfogással és lelógatjuk a combunkra. Nyújtott karral fejmagasság fölé emeljük a súlyt, majd lassan, kontrolláltan visszaengedjük kiinduló helyzetbe. Ülő változatban jóval szabályosabban lehet végrehajtani a gyakorlatot.

• Bicepsz állva rúddal

Kiinduló helyzet:
Álljunk kényelmes terpeszbe, vállszélesen alsófogással fogjunk meg egy kétkezes rudat és
lógassuk magunk elé.

Végrehajtás:
Hajlítsuk be a karunkat, emeljük fel teljesen, amennyire tudjuk és a felső holtponton feszítsünk
rá a bicepszünkre. Ezután eresszük vissza a rudat úgy, hogy karunk teljesen nyújtva legyen.
Nagy súlynál elkerülhetetlen, hogy a felsőtest ne mozduljon el, de próbáljuk meg a lehető
legkisebb bemozdulással végrehajtani a gyakorlatot.

• Koncentrált bicepsz‐gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Fogjunk meg egyik kezünkbe egy kézi súlyzót, majd terpeszállásban, enyhén hajlított térddel
hajoljunk előre. Szabad kezünk térdtámaszban helyezkedjen el.

Végrehajtás:
Hajlítsuk be a karunkat a vállunkig úgy, hogy a felső ponton a kisujjunk magasabbra kerüljön,
mint a hüvelykujjunk, és feszítsünk rá a bicepszünkre. Eközben a felkarunk, könyökünk ne
mozduljon meg! Fontos, hogy a könyökünket ne támasszuk be a combunkhoz!
Lassan eresszük le a súlyt, karunkat teljesen nyújtsuk ki.

• Kalapács bicepsz‐gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Üljünk le egy pad végére kezünkben egy‐egy kézi súlyzóval, tenyerünk befelé néz.

Végrehajtás:
Karunkat szorítsuk le a felső testünkhöz, emeljük fel a súlyokat, de a tenyerünk mindvégig
befelé néz. Ezután eresszük vissza kiinduló helyzetbe a súlyokat a kar teljes kinyújtásával. A
gyakorlatot végrehajthatjuk ülő, vagy álló helyzetben is.

• Szűknyomás fekve

Kiinduló helyzet:

Keskeny felső fogást alkalmazz a középnehéz súlyzó közepén (maximum vállszélességben, de inkább picit keskenyebb fogás lesz előnyös – amit a vállad enged). Feküdj a hátadra egy vízszintes gyakorlópadon úgy, hogy a lábad teljes talppal a padlóra támaszkodjon – a stabilitás érdekében -, és nyújtsd ki karodat vállból egyenesen felfelé.

Végrehajtás:

Hajlítsd be karodat, és lassan ereszd le a súlyzót egészen addig, amíg mellkasodat nem érinti. Nyomd lassan vissza a kiinduló pontra, és ismételd a mozgást az előírt számban.

• tricepsz nyújtás ülve

Kiinduló helyzet:
Leülve egy padra, szűk madárfogással megfogunk egy kétkezes rudat. Fejünk fölé toljuk ki a
súlyt, karunk teljesen nyújtva legyen.

Végrehajtás:
Engedjük le a fejünk mögé a rudat és az alsó holtponton érezzük a tricepszünk nyúlását, majd
innen emeljük vissza a rudat kiinduló helyzetbe és a felső holtponton feszítsük meg a
tricepszünket. Végrehajthatjuk a gyakorlatot ferdepadon, franciarúddal is.

• Lórúgás

Kiinduló helyzet:
Szűk harántterpeszben állunk, egyik kezünkbe kézi súlyzót fogunk, könyökünket
vállmagasságig emeljük és felsőtestünkhöz szorítjuk, karunk hajlítva van. Szabad kezünkkel egy padon támaszkodunk.

Végrehajtás:
Karunkat emeljük hátra annyira, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Itt tartsuk meg és feszítsünk rá a tricepszünkre, ezután lassan eresszük le a súlyt. A gyakorlat során figyeljünk arra, hogy csak az alkar mozogjon, a felkar maradjon mozdulatlanul. A gyakorlatot végezhetjük úgy is, hogy kézfejünket befordítjuk hátraemeléskor, majd leengedéskor visszafordítjuk. Ezen kívül alsó csiga segítségével is végrehajthatjuk.

„C” nap

• Guggolás

Kiinduló helyzet:
Helyezzünk rá a guggoló állványra egy kétkezes rudat, álljunk alá, de a rúd a tarkónkon és a
vállunkon legyen. Fogjuk meg a rudat, emeljük ki az állványról és lépjünk hátrébb. Általában
vállszéles terpesz, lábfej enyhén kifelé néz.
Végrehajtás:
Engedjük le magunkat úgy, hogy a combunk valamivel a vízszintes alá menjen, ezután nyomjuk
vissza a súlyt. A gyakorlat során derekunkat tartsuk egyenesen, fejünket emeljük fel.
Ennél a gyakorlatnál a lábtartás meghatározza, hogy a combunk melyik része fog fejlődni. Ha
nagy a terpesz a belső rész, ha kicsi a terpesz, akkor pedig inkább a külső rész fejlődik jobban.
Ha a lábfejünk kifelé néz, szintén a belső rész fejlődik inkább. A gyakorlatot végezhetjük úgy is,
hogy a sarkunk alá magasítót teszünk.

• Kitörés előre kétkezes súlyzókkal

Kiinduló helyzet:
Vállunkra helyezünk egy kétkezes rudat és zárt lábbal, egyenesen állunk.

Végrehajtás:
Egyenes háttal, felemelt fejjel előre lépünk, térdeink hajlítva vannak, de a hátul lévő lábunk csak enyhén legyen hajlítva, sőt majdnem nyújtva legyen. Ezután toljuk vissza magunkat kiinduló helyzetbe, majd cseréljünk lábat. Ezt úgyis végezhetjük, hogy nem cserélünk rögtön lábat, hanem csak a kellő ismétlésszám után váltunk.

• Kitörés hátra egykezes súlyzókkal

Ugyanaz mint előre csak itt hátra lépünk.

• Hasprés

Kiinduló helyzet:
Feküdjünk le a talajra, lábszárunkat helyezzük rá egy vízszintes edzőpadra, kézfejünket tarkóra
tesszük.
Végrehajtás:
Görnyedjünk előre vállból, majd törzzsel is emelkedjünk el a talajtól. A felső holtponton
feszítsünk rá a hasizmunkra, majd lassan engedjük vissza magunkat a talajra. Ezt a gyakorlatot
csak lassan végezhetjük.

• Törzshajlítás oldalra kézisúlyzóval

Kiinduló helyzet:

Álljon kisterpeszbe, egyik kezét tegye a füle mögé, másik kezébe fogjon súlyzót.

Végrehajtás:
Hajoljon a súlyzóval ellentétes oldal felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, vagy akár kissé tovább is, ahogy a súly visszahúzza a törzsét. Végezzen sorozatokat egyik, majd másik kézzel is, pihenés nélkül.

• Törzsfordítás állva kétkezes súlyzóval   

• Kiinduló helyzet:

  Álljon terpeszállásba. Helyezzen egy  rudat a vállára a nyaka mögött  valamivel  a deltaizom  fölé. Kezeit nyugtassa a rúdon anélkül, hogy előrenyomná.

  Végrehajtás:
  Fordítsa a törzsét egyik, majd másik irányba, közben a fartájéki izmok megfeszítésével medencéjét tartsa mozdulatlanul. A gyakorlatot ülve is végezheti, ennek az az előnye, hogy a medence rögzített, és figyelmét teljesen a hasizmok munkájára fókuszálhatja.

  
  
  
  
  
  
  

  Végezd el ezt az edzést egy héten , kb 2-3 hónapon keresztül és az eredmény nem marad el.