EDZÉSTERV FOGYÁSHOZ

Manapság nagyon népszerű zsírégető edzésekre járni, de tudod e, hogy mi is az a zsírégető edzés valójában? Mit jelent az hogy zsírégetés? Milyen egy edzésterv fogyáshoz? Az alábbiakban ezekre adom meg a választ.

Igazából a szó szerinti “zsírégetés” mint olyan nem létezik. Ez csak egy egyszerű kifejezés annak a bonyolult kémiai folyamatnak, amelynek során a szervezetbe bevitt tápanyagok hőtermeléssel járó kémia lebomlása során az elfogyasztott táplálék fehérjéiből, szénhidrát és zsír molekuláiból a mozgáshoz, izom-összehúzódásokhoz szükséges energia (ATP) keletkezik.

Az “égetés” tulajdonképpen lebontást jelent, melynek során az egyes zsír, szénhidrát, fehérje molekulák elemi alkotórészeikre válnak szét. Ezek egy részét a napi munkavégzéshez, edzéshez felhasználod a maradékot, a felesleget a szervezeted elraktározza, vagy visszaépíti izomfehérjékké, szénhidrátokká (ezek a májban és az izmokban glikogén formájában vannak jelen és azonnal energiává alakíthatóak), és zsírokká. Fontos tudnod, hogy ha bármelyik makrotápanyagból többet viszel be mint amennyi a napi szükségleted, akkor az “depó zsír” formában elraktározódik. Ha meg kevesebbet viszel be, keveset eszel, éhezteted magad, akkor a szervezet túlélésre kapcsol és elkezd zsírt raktározni.

Milyen az igazi edzésterv fogyáshoz?

Az élettannal foglalkozó szakemberek azt mondják, hogy legtöbb zsírt, az úgynevezett “zsírégető zónában” , a maximális pulzusod 60-70%-a közötti teljesítménnyel tudod elégetni. Ez egy könnyű/közepes intenzitású terhelést jelent, ekkor a szervezeted legnagyobbrészt zsírsejteket bont le és “éget” el energiaforrásként.  Ez kb. az intenzívebb gyaloglás, lassú kocogás, ez egyénenként, edzettségi szintenként változik. Tény, hogy minél jobban növeled az edzés intenzitását, annál kisebb lesz a zsírfelhasználás aránya a szénhidrátokéhoz képest.

Mi történik akkor, ha közepes/magas intenzitáson edzzel, de még az aerob kapacitást fejlesztő zónában, a maximális pulzusod 70-80%-ánál, ahol ugyanannyi idő alatt több kalóriát használsz el? Ekkor a mozgáshoz felhasznált energiamennyiségen belül a zsírok aránya kevesebb lesz, de lehet, hogy az edzés végén magasabb lesz a zsírfelhasználási egyenleged.

Nézzünk 2 konkrét példát, ahol ugyanaz a 70 kg-os nő 60 percet gyalogol, illetve 60 percet fut. A gyalogló edzést a maximális pulzusszámának 60-70% között végzi, a futáskor pedig a 70-80% közé emelkedik a szívfrekvenciája.

A futás a magasabb intenzitása miatt jóval több kalóriát igényel mint a gyaloglás.  Gyaloglás esetén végig a “zsírégető” zónában tudsz maradni, így tudod elérni az élettanilag lehetséges legmagasabb zsírégetési arányt, mikor a szervezeted nagyobb részt a zsírokból nyeri az energiát a mozgáshoz. Ezzel szemben a magasabb intenzitású futásnál a mozgás intenzitásának növekedésével arányosan a szervezetednek egyre kevesebb ideje marad, hogy a zsírok bontásából nyerje az energiát, helyette inkább a szénhidrátokat kezdi el bontani, hogy energiát nyerjen.

2 további tényező a magasabb (de nem túlságosan magas, vagyis még az aerob zónán belül maradva) intenzitás hasznosságát támasztja alá.

1. A szénhidrát-felhasználás szempontjából a gyaloglás és a futás energiamérlege közötti különbség igen nagy a futás javára. A szervezeted az edzés befejeztével a lemerült szénhidrátraktárakat igyekszik minél hamarabb feltölteni. Az edzés utáni szénhidrátbevitel (persze nem csokiból 🙂 ) az izmok szénhidrátraktárainak feltöltésére szolgál, tehát nem fog zsírként lerakódni.
2. Az edzést következtében létrejövő sejtszintű folyamatok hatása szintén a nagyobb terhelést adó aerob edzés mellett szól.  Az enyhén megemelkedett pulzusszámod következtében még egy ideig intenzíven zajlik a zsírbontás, akkor is ha már túl vagy az edzésen, mikor már átöltöztél és kiléptél a terem ajtaján. E folyamat “lecsengése” annál hosszabb ideig tart, minél magasabb intenzitású aerob zónában tartózkodtál az edzés alatt. Fontos, hogy aerob zónában, ahol az állóképességed tudod fejleszteni.

Milyen edzést válasszak akkor, hogy zsírból fogyjak? Milyen a jó edzésterv fogyáshoz?

Joggal teheted fel a kérdést. A nagyobb edzésintenzitás csak akkor jöhet szóba, ha már elértél egy bizonyos edzettségi szintet.  Kezdőként semmiképpen nem ajánlom a magas terhelésű, tehát a maximális pulzusod 80-90%-án, vagy afölötti edzéseket. Tudom, hogy nagyon népszerű a HIIT (High Intensity Intervall Trainining) mostanában, de kezdőként, amíg nincs meg az alapállóképességed, amíg nem tudsz lefutni 30 percet egy egyenletes tempóban, addig kérlek ne végezz ilyen edzéseket. Ha már kellően edzett vagy, akkor lehet, mer valóban jó és edzés után jobban “égeted” a zsírt, de akkor sem minden edzésen, az amatőr sportolóként nincs szükséged arra, hogy állandóan magas pulzusszámon pörögj az edzéseken. Könnyű és közepes intenzitású edzéseket végezz, hogy szervezeted  fokozatosan hozzá tudjon edződni akár a nagyobb igénybevételhez.

Zsírégető edzéstervek

Nézzünk néhány edzéstervet fogyáshoz akkor a sok elmélet után, korábbi írásaimból.

Kardió edzésterv

Kardio gép	Edzésszakaszok	Célpulzus	Végrehajtás módja
Futópad	5 perc bemelegítés	Max pulzus 60%-a	Gyaloglás 0% emelkedőn a kezdősebesség 3,0 km/h‐ról a megadott célpulzus eléréséig történő fokozatos növelésével.
Futópad	10 perc könnyű munkazóna	Max. pulzus 65%‐a	Gyaloglás 0% emelkedőn 4,5‐5,5 km/h‐s sebességgel, a pulzusszámot a megadott zónában tartva.
Futópad	10 perc intenzív munkazóna	Max pulzus 70%-a	Gyaloglás a meredekség max. 5%‐os emelkedőre növelésével. Ha pulzusa átlépi a megadott határt, csökkentse a sebességet!
Futópad	10 perc könnyű munkazóna	Max pulzus 65%-a	Gyaloglás enyhe, kb. 2,5%‐os emelkedőn kényelmes tempóval, a pulzusszámot a megadott zónában tartva.
Futópad	5 perc levezetés	Max. pulzus 60%, majd 50%‐a	Gyaloglás 0% emelkedőn. A sebességet aszerint állítsuk be, hogy a megadott pulzusértékeket tartani tudjuk

Saját testsúlyos edzésterv fogyáshoz

Egy korábbi cikkemben az otthoni edzésterv nőknek,  már írtam egy ilyen saját testsúlyos edzéstervet, nézd meg.

Súlyzós edzésterv – szálkásítás

Erről pedig egy legutóbbi cikkemben írtam. A lényeg, hogy rövidebb pihenőkkel, szuperszettekkel, triszettekel dolgozz és a végén itt lehet még egy kis 20-30 perces levezető kardióval zárni az edzést, kizárólag a zsírégető zónában, a maximális pulzusod 60-70%-án. Nézd meg ezt a szálkásító edzéstervet is!