8 hetes félmaraton edzésterv

8 hetes félmaraton edzésterv: így készülj fel a 21 km-es kihívásra kezdőként is

Ha szeretnél felkészülni az első félmaratonodra, egy jól felépített 8 hetes félmaraton edzésterv segít célba érned akkor is, ha még kezdő futónak számítasz. Ez az edzésterv heti bontásban vezeti végig a fejlődésedet, figyelembe véve a pihenést, a fokozatosságot és a motiváció fenntartását is.

Ebben a cikkben megtudhatod, mikor érdemes benevezni az első versenyedre, mennyi időre van szükség a felkészüléshez, mit tehetsz, ha még nem vagy azon a szinten, hogy belevágj, mik a félmaraton főbb kihívásai, milyen hibákat kell elkerülnöd, és természetesen bemutatom a komplett 8 hetes edzéstervet is – mindezt közérthetően, mégis szakértő módon.

Ha még most kezded a futást, vagy rövidebb célokat tűztél ki, érdemes először egy rövidebb távval kezdeni. 👉 Kezdő futó edzésterv 5 km-re – 6 hét alatt sikerélmény!

Mikor nevezz be az első félmaratonodra?

Az első félmaratonhoz ideális felkészülési idő 12–16 hét között van – ez a táv jól kezelhető, ha most stabilan elbírsz futni 5 km-t runnersworld.com. A 12 hetes program már elegendő lehet, de a 16 hét több tartalékot ad, így könnyebb elkerülni a sérülések miatti csúszásokat .

Ha például októberi félmaratonra készülsz, érdemes július–augusztus környékén nevezni, hogy legyen elegendő időd felépíteni az edzésprogramot. A nevezés nem pusztán formális, hanem komoly motivációs eszköz: segít megerősíteni az elköteleződésedet, hiszen innentől nem csak magadnak edzel, hanem egy meghirdetett esemény céljáért is .

Érdemes olyan versenyt választani, amely pályája lapos vagy enyhén dombos, és a környezete kedvező időjárási körülményekkel rendelkezik – ez segíti, hogy a felkészülés folyamatos és következetes maradjon . A nevezés helyes időzítése tehát — az edzésidőszak hosszát és pszichológiai motivációját összehangolva — kulcsfontosságú lehet az első félmaraton sikeres teljesítéséhez.

Mennyi idő alatt lehet felkészülni a félmaratonra?

A kezdők számára ideális felkészülési időkeret 12–16 hét – ez elegendő ahhoz, hogy fokozatosan növeld a távot, erősödj fizikailag, és csökkentsd a sérülésveszélyt therunexperience.com. A 12 hét például haladó kezdő futóknak is megfelelő lehet, viszont a 16 hét extra biztonsági tartalékot kínál, amely fontos, ha valami közbejön (pl. betegség vagy egy rövid sérülés) .

A legjobb tervek heti 3–4 futást tartalmaznak, beleértve egy hosszú futást, könnyű futásokat, és legalább egy edzést erőnléti vagy keresztedzéssel . Egy kezdő futó általában heti 3–6 órát szán a felkészülésre – ez már elegendő lehet a 21 km-es távhoz, ha következetesen építkezel .

Ha nulláról indulsz – tehát nem futsz rendszeresen –, érdemes pár hetet „alapozásra” szánni, hogy elérd a heti 15–25 km-es szintet, mielőtt belevágsz a tényleges félmaraton programba .

Mi van akkor, ha még nem vagy kész a felkészülésre?

Ha most kezded a futást, és még nem tudsz rendszeresen 5 km-t is futni, ne aggódj – ez teljesen normális. Az első lépés az alapozás: kezdd el heti 3–4 alkalommal a futás + gyaloglás technikát, vagyis a Jeff Galloway által népszerűsített „ Jeffing” módszert, ami hatékonyan csökkenti a sérülésveszélyt és fokozatosan építi az állóképességedet .

Ha még nem tudsz 5–6 km-t egyben futni, érdemes egy alapozó tervvel kezdeni.  👉 Futás nulláról: teljes kezdő edzésterv 4 hétre

Az alapozás része a heti 10–15 km elérése, ami után már nyugodtan belevághatsz a 8 hetes edzéstervbe. Ha az elején még nincs meg ez a táv, nem gond – építsd fel kíméletesen, heti kb. 10 %-kal növelve az össz km-t . Így elkerülheted az unásig emlegetett túlterhelést, és a tested is szépen alkalmazkodik.

Ha pedig úgy érzed, hogy még nincs meg a stabil távfutási állapot, fókuszálj a keresztedzésekre (pl. kerékpár, úszás, jóga) és erőnléti edzésekre – ezek nemcsak a futóteljesítményt javítják, hanem segítenek elkerülni a sérüléseket is . Az alapozás során figyelj a lassú felépítésre, erősítsd az izmokat, és építs be heti 1–2 regenerációs napot, így később könnyedén vághatsz neki az intenzívebb programnak.

A 21 km-es félmaraton táv kihívásai és célkitűzései

A félmaraton, azaz a 21,0975 km-es táv már komoly fizikai és mentális megmérettetés – nem véletlenül sokan tekintik „középút”-nak az amatőr futók hosszú távú céljai között: elég görcsös, hogy kihívást jelentsen, de nem olyan extrém, mint a maraton redbull.com+6en.wikipedia.org+6uni-obuda.hu+6. Egyrészt fizikai szempontból már fontos az állóképesség és a helyes energiaellátás (táplálás, folyadékpótlás), másrészt pszichésen is meg kell tanulni kezelni a fáradtságot a táv második felében .

Egy Reddit-felhasználó szerint a megfelelő felkészüléssel a félmaraton “egészséges […] elkerülhetőek a sérülések”, amennyiben okosan, fokozatosan építkezünk, tudatosan regenerálunk és odafigyelünk a táplálkozásra sokszinusegikarta.hu+3reddit.com+3hrportal.hu+3. Így elkerülhetők az olyan „rossz napok”, amikor a test túlterhelt vagy az edzések egymásra halmozva fáradnak be.

A célszerű célkitűzés – legyen az teljesítés, időeredmény vagy élményfutás – segít megtartani a fókuszt az edzés során, és motivációt ad a nehezebb időszakokban is . Emellett a táv önmagában is olyan kihívás, ami hosszabb távon pozitív változásokat hoz: jobb közérzet, jobb fizikai állapot, fokozott mentális ellenállóképesség – ezek miatt válik népszerűvé a közvélemény szemében is agriapipe.hu+5reddit.com+5hrportal.hu+5.

8 hetes félmaraton edzésterv: heti bontásban

Egy jól strukturált 8 hetes edzésterv heti 4 futásból, 2 keresztedzésből (pl. kerékpár, jóga) és 1 teljes pihenőnapból áll – ez a felépítés optimalizálja a teljesítmény növelését és a regenerációt is . Például a heti menetrend az első héten így alakul:
– Hétfő: könnyű, közepes tempójú 3 mérföld (~5 km) futás
– Kedd: 30–45 perc keresztedzés
– Szerda: 2,5 mérföldes (~4 km) tempófutás
– Csütörtök: 30–45 perc keresztedzés
– Péntek: 3 mérföld könnyű futás
– Szombat: pihenő / mobilitás
– Vasárnap: 4,5 mérföld (~7 km) hosszú futás runnersworld.com+3runwindsor.com+3mymottiv.com+3

A második héten már növekszik a hétvégi hosszú futás hossza (~6 mérföld, azaz 10 km), majd a 3–4. héttől folyamatosan emelkedik, például a 4. héten már 10 mérföld (~16 km)-t futsz, ami nagyszerű alapot jelent a félmaratonhoz . Az ötödik héttől a hosszú futások elérik a 12 mérföldet (19 km), majd a 6–7. hét megerősíti a távot, és a 8. hét megkönnyíti a szervezet regenerációját a verseny előtti pihentető szakaszban .

Ez a program megfelelő kezdőknek, akik már rendelkeznek alap heti 10–15 km futóteljesítménnyel – ha még nincs meg ez az alap, előtte érdemes egy-két hetes alapozást beiktatni self.com. A terv nemcsak a kilométereket, hanem a keresztedzéseket, pihenőnapokat, tempo- és könnyű futásokat is pontosan szabályozza, így biztonságos, ugyanakkor eredményes felkészülést tesz lehetővé.

1. hét – Alapozás és ritmus kialakítása

• Hétfő: 4 km könnyű futás

• Kedd: Keresztedzés (pl. bicikli, úszás vagy jóga, 30–45 perc)

• Szerda: 3 km tempófutás (kicsit gyorsabb, de még beszélgetős tempó)

• Csütörtök: Pihenő vagy mobilitás/jóga

• Péntek: 4 km laza futás

• Szombat: Pihenő

• Vasárnap: 6 km hosszú, lassú futás

2. hét – Fokozatos terhelés

• Hétfő: 5 km könnyű futás

• Kedd: Keresztedzés (pl. elliptikus tréner vagy úszás)

• Szerda: 3 km tempófutás

• Csütörtök: Pihenő

• Péntek: 4 km könnyű futás

• Szombat: Mobilitás és nyújtás

• Vasárnap: 8 km hosszú futás

3. hét – Állóképesség építés

• Hétfő: 5 km laza futás

• Kedd: Keresztedzés vagy 30 perc séta

• Szerda: 4 km tempófutás

• Csütörtök: Pihenő

• Péntek: 5 km könnyű futás

• Szombat: Pihenő

• Vasárnap: 10 km hosszú futás

4. hét – Terhelés és regeneráció egyensúlya

• Hétfő: 4 km laza futás

• Kedd: Jóga vagy keresztedzés

• Szerda: 3 km iramjáték (váltogatott tempók)

• Csütörtök: Pihenő

• Péntek: 4 km könnyű futás

• Szombat: Nyújtás és mobilizáció

• Vasárnap: 12 km hosszú futás

5. hét – Csúcsterhelés kezdete

• Hétfő: 5 km laza futás

• Kedd: Keresztedzés vagy teljes pihenő

• Szerda: 4 km tempófutás

• Csütörtök: Pihenő

• Péntek: 5 km könnyű futás

• Szombat: Mobilitás / masszázslabda

• Vasárnap: 14 km hosszú futás

6. hét – Táv erősítése

• Hétfő: 5 km könnyű futás

• Kedd: Erőnléti edzés (saját testsúlyos gyakorlatok).  Használd a honlapon találhjató edzésterveket 👉Saját testsúlyos edzéstervek

• Szerda: 5 km iramfutás vagy dombos futás

• Csütörtök: Pihenő

• Péntek: 5 km laza futás

• Szombat: Pihenő

• Vasárnap: 16 km hosszú futás

7. hét – Legnagyobb táv, felkészülés a versenyre

• Hétfő: 5 km laza futás

• Kedd: Keresztedzés (kerékpár, evezés vagy jóga)

• Szerda: 4 km tempófutás

• Csütörtök: Pihenő

• Péntek: 5 km könnyű futás

• Szombat: Aktív regeneráció

• Vasárnap: 18 km hosszú futás (a legnagyobb táv!)

8. hét – Versenyhét, pihenés és könnyű ráhangolás

• Hétfő: 4 km laza futás

• Kedd: Nyújtás vagy séta

• Szerda: 3 km könnyű futás (opcionális)

• Csütörtök: Teljes pihenő

• Péntek: 2 km átmozgatás

• Szombat: Pihenő

• Vasárnap: FÉLMARATON (21,1 km) – Hajrá!

 

Nap	1. hét	2. hét	3. hét	4. hét	5. hét	6. hét	7. hét	8. hét
Hétfő	4 km könnyű futás	5 km könnyű futás	5 km laza futás	4 km laza futás	5 km laza futás	5 km könnyű futás	5 km laza futás	4 km laza futás
Kedd	Keresztedzés (30–45 perc)	Keresztedzés	Keresztedzés / gyors séta	Jóga / keresztedzés	Keresztedzés	Erőnléti edzés	Keresztedzés	Nyújtás / séta
Szerda	3 km tempófutás	3 km tempófutás	4 km tempófutás	3 km iramjáték	4 km tempófutás	5 km dombos futás	4 km tempófutás	3 km könnyű futás
Csütörtök	Pihenő / mobilitás	Pihenő	Pihenő	Pihenő	Pihenő	Pihenő	Pihenő	Pihenő
Péntek	4 km laza futás	4 km könnyű futás	5 km könnyű futás	4 km könnyű futás	5 km könnyű futás	5 km laza futás	5 km könnyű futás	2 km átmozgatás
Szombat	Pihenő	Mobilitás	Pihenő	Nyújtás	Mobilitás	Pihenő	Aktív regeneráció	Pihenő
Vasárnap	6 km hosszú futás	8 km hosszú futás	10 km hosszú futás	12 km hosszú futás	14 km hosszú futás	16 km hosszú futás	18 km hosszú futás	FÉLMARATON (21,1 km)

Gyakori hibák, amiket kerülj el a felkészülés során

1. Túl gyors fejlődés és túlzott terhelés

Az egyik leggyakoribb hiba, hogy túl sokat teszel túl hamar – ez túlerőltetéshez, kimerültséghez és sérülésekhez vezethet futniszep.hu+8my575challenge.hu+8evamagazin.hu+8. Egy Reddit-felhasználó is megjegyezte:

    “Not starting training early enough. Skipping days … Running too fast.” reclaimpt.com+12reddit.com+12self.com+12

Mit tehetsz helyette? Fokozatosan emeld a kilométereket (max heti 10%), tarts be pihenőnapokat és hagyj időt regenerálódásra.

2. Könnyű futások versenytempóban

A könnyű futások célja az alapállóképesség fejlesztése és a szervezet regenerálódásának elősegítése – ha versenytempóban futod őket, kontraproduktív lehet futas.maratonman.hu+3evamagazin.hu+3evamagazin.hu+3.

Mit csinálj inkább? Hagyd, hogy ezek az edzések kényelmesek legyenek – terhelés nélkül, beszélgetős tempóban.

3. Táplálkozás, hidratáció elhanyagolása

Sok futó csak vizet visz magával vagy nem figyel a hosszú futások közbeni üzemanyag-bevitelre .

Mit tegyél? Gyakorold a sportitalok, gélek használatát hosszú futások alatt, és igyál kis kortyokat 20–30 percenként.

4. Erőnléti edzések kihagyása

A futás mellett a heti 2 súlyzós vagy testsúlyos edzés segít az izmok stabilizálásában, sérülések megelőzésében és a teljesítményjavításban futniszep.hu+9futas.maratonman.hu+9evamagazin.hu+9.

Mit csinálj? Ikts be hetente legalább két rövid erőnléti edzést (pl. farizom-, core- és láberősítés).

5. Pihenő- és regeneráció elhanyagolása

A pihenő nem lustaság – ez az, amikor az edzés valójában hat: gyakori hiba, ha kihagyod evamagazin.hu+1evamagazin.hu+1.

Mit csinálj helyette? Legyen legalább heti 1–2 teljes pihenő vagy könnyű „mobilitás” napod, hogy az edzésterhelés fenntartható maradjon.

6. Új cipő, ruha vagy felszerelés verseny előtt

Ne cipőben vagy futódresszben debütálj versenyen – ez hólyagokhoz, dörzsölődésekhez vezethet .

Mit csinálj inkább? Legyen minden futáshoz tesztelve: cipő, zokni, ruházat, valamint a versenyen fogyasztandó gélek/italok is.

🏁 Összefoglalás

A félmaraton teljesítése nem csupán fizikai kihívás, hanem igazi személyes sikerélmény is – különösen akkor, ha jól felépített, 8 hetes edzéstervre támaszkodsz. A terv segít lépésről lépésre haladni, alkalmazkodni az egyéni ritmusodhoz, és elkerülni a leggyakoribb buktatókat. Akár a célod a táv teljesítése, akár egy időeredmény, a tudatosság és következetesség minden esetben meghozza a gyümölcsét.

A cikk során áttekintettük, mikor érdemes benevezni az első versenyre, mennyi időt érdemes a felkészülésre szánni, milyen alapokra van szükség a kezdéshez, milyen kihívásokkal találkozhatsz a táv alatt, és mik azok a hibák, amiket jobb elkerülni. Emellett részletes heti bontásban bemutattuk a 8 hetes edzéstervet is, amely egyértelmű kapaszkodót nyújt az elinduláshoz.

A legfontosabb üzenet: nem baj, ha nem vagy még kész – a lényeg az, hogy elindulsz. A megfelelő tervvel, reális célkitűzéssel és türelemmel mindenki képes lehet lefutni a 21 kilométert. Tartsd szem előtt, hogy a folyamat legalább olyan értékes, mint maga a célba érkezés.

Készen állsz a 21 km-re?

A 8 hetes félmaraton edzésterv nemcsak egy cél eléréséhez vezet el, hanem egy jobb, kitartóbb és fókuszáltabb önmagadhoz is. Akár most indulsz el ezen az úton, akár újra belevágsz, tartsd szem előtt: minden kilométer számít – és minden lépés egy lépéssel közelebb visz a célhoz.

👉 Ha tetszett ez az edzésterv, nézd meg a a 20 hetes félmaraton edzéstervet is!

❓ GYIK – Gyakran Ismételt Kérdések

1. Tényleg elég 8 hét a félmaratonra való felkészüléshez?
Igen, ha már rendelkezel egy stabil alapállóképességgel, és tudsz 5–7 km-t futni, akkor egy jól felépített 8 hetes terv elegendő a félmaraton teljesítéséhez.

2. Mi történik, ha egy hetet ki kell hagynom az edzéstervből?
Semmi gond! Egyszerűen folytasd onnan, ahol abbahagytad, vagy ha verseny közel van, inkább csökkentsd a futásokat, mintsem próbálj gyorsan pótolni. A túlzott terhelés sérüléshez vezethet.

3. Milyen futócipőt válasszak a félmaratonhoz?
Olyat, ami már be van járatva, és illeszkedik a futóstílusodhoz. Érdemes egy futószaküzletben kérni elemzést és tanácsot – verseny előtt ne vegyél fel új cipőt.

4. Muszáj gélt vinni a versenyre?
Ha a futásod 90 percnél tovább tart, érdemes gélt vagy sportitalt beiktatni, különösen a 10. km után. Ezek segítik az energiaszint fenntartását a célba érésig.

5. Hogyan tudom elkerülni a versenynapi idegességet?
Tartsd be a megszokott rutint, készülj előző este, legyen meg a ruhád, cipőd, frissítőd. Fuss a saját tempódban – ne hagyd, hogy a tömeg elvigyen az elején. Nyugodtan fuss, élvezd a futást.