Edzéstervek nőknek, edzéstervek férfiaknak, otthoni edzéstervek

Kardio edzéstervek

Kardio edzés futópadon

kardio edzés futópadon
kardio edzés futópadon

Kardio edzés futópadon

A futópad az egyik legnépszerűbb fitness gép – minden edzőteremben és már sok otthonban is megtalálható. Jó alternatívát nyújthat ha valamiért nem szereted  a szabadtéri sportokat (nem olyan környéken laksz pl.) Biztonságos, kontrollált körülményeket biztosít: a futópadon az emelkedő és a sebesség is állítható, és akkor állsz le, amikor csak szeretnél.

A futópados edzés – ha jó az edzésterv – az egyik leghatékonyabb, legkeményebb, rengeteg kalóriát égető edzésforma lehet.  Előtte érdemes elolvasnod, hogy mi a kardio edzés című cikket is.

A lényeg a feladatok váltakoztatásában rejlik. Ahelyett, hogy egyenletes ritmusban kocognál (kezdőknek azért ezt javaslom), érdemes időnként sebességet és emelkedési szöget változtatni, valamint talajon végzett gyakorlatokat is beiktatni az edzésbe. Ettől lesz hatékony a kardio edzés.

Egy ilyen edzés ráadásul  kevésbé unalmas, megdolgoztatja az egész tested, munkára készteti a szíved, és fokozza a kalóriaégetést. Ilyen módon egy egyórás edzés során akár 900 kalóriát is le lehet dolgozni.

Az edzéshez a futópad mellett súlyzókra és fitnesz labdára lesz szükséged. 

Két edzéstervet fogok bemutatni, mindkettő elvégzéséhez egy teljes órára van szükséged. Az elsővel a rendelkezésre álló 60 perc alatt maximális hatást lehet elérni. A második edzésterv célja, hogy minél jobban erősítse a kardiovaszkuláris állóképességet. Természetesen minden edzés előtt végezz megfelelő bemelegítést és a végén legyen smr hengerezés és nyújtás.

kardio edzés futópadon
Kardio edzés futópadon

Kardio edzés futópadon: 1. „Nincs kifogás” edzés

  • Az edzést kezdd a futópadon:

táblázat

  • Folytasd a talajon végzett gyakorlatokkal:

1. Vedd fel a kézi súlyzókat, és csinálj 30 vállból nyomást, guggolással váltakozva.
2. Csináljon 30 bicepszhajlítást, kombinálva előre kitöréssel.

  • Térj vissza a futógépre:

táblázat

  • Térj vissza a talajra (fitneszlabdán):

1. Csináljon 30 fekvenyomást kézi súlyzókkal (karok derékszögben behajlanak, miközben a könyökök kifele néznek, majd egyenesen előre nyúlnak).

2. Végül 30-szor tárja szét az előre kinyújtott karokat, kezében a kézi súlyzókkal.

kardio edzés futópadon
Kardio edzés futópadon

Kardio edzés futópadon: 2. Változatos, állóképességet fejlesztő edzés

  • Az edzést kezdd a futópadon:

táblázat

  • Folytasd a talajon végzett gyakorlatokkal:

1. Állj háttal egy padnak és támaszkodj rá tenyereddel, lábaid hajlítsd be, és nyomd ki, majd engedd vissza magad. Ez a gyakorlat a tricepszet dolgoztatja.

2. Végezz 30 fekvőtámaszt.

  • Térj vissza a futógépre:

táblázat

  • Térj vissza a talajra:

1. Csinálj 75 hasprést ( tehát csak a mellkas emelkedik): 25 középre, 25 jobbra, 25 balra elfordulva. Ha szeretnél még több has edzéstervet találsz a honlapon.

2. Plank: Alkarodon és lábujjhegyeden támaszkodva (hassal a föld felé) egyenesen tartsd a törzsed a levegőben, egy percig.  Ismételd meg még egyszer.

kardio edzés futópadon
Kardio edzés futópadon

Kardio edzés futópadon: 3. ha csak 30 perce jut edzésre:

Ez a program rendszeresen sportoló, edzésben lévő személyeknek ajánlott.

táblázat

kardio edzés futópadon
Kardio edzés futópadon

Kardio edzés futópadon: 4. Intenzív futás

Válaszd az edzettségednek megfelelő sebességet!

táblázat

Az edzést folytasd erőnléti gyakorlatokkal a talajon. A gyakorlatokat kombináld guggolással és kitörésekkel.

kardio edzés futópadon
Kardio edzés futópadon

Kardio edzés futópadon: 5. Hegymenet

Válaszd az edzettségednek megfelelő sebességet!

táblázat

Az edzést folytasd itt is erőnléti gyakorlatokkal a talajon. A gyakorlatokat kombináld guggolással és kitörésekkel.

Nézd meg milyen kardio edzést tudsz még végezni a konditeremben!

Forrás: webbeteg.hu ; webmd.com. 

Ez az edzésterv is érdekelhet

Kedves Látogató! Tájékoztatjuk, hogy a honlap felhasználói élmény fokozásának érdekében sütiket alkalmazunk. A honlapunk használatával ön a tájékoztatásunkat tudomásul veszi. További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás