Edzéstervek nőknek, edzéstervek férfiaknak, otthoni edzéstervek

Otthoni edzéstervek

Hát edzés otthon

hát edzés otthon

Hát edzés otthon – az 5 legjobb hátizom erősítő gyakorlat otthonra

Hogyan tudod otthon erősíteni a hátizmaid? Gépek, nagy súlyzók nélkül? Íme az 5 legjobb hátizom erősítő gyakorlat otthonra, ez a hát edzés otthon.

A hátad izmait alapvetően evezésekkel, húzó gyakorlatokkal tudod fejleszteni. Az otthoni hátedzés nagy részét az evezések fogják kitenni, ez amellett, hogy erősíti a hátad, vastagítja (a lehúzások szélesítik), a tartásod is javítják, mert lapockazáró gyakorlatokat fogunk végezni.

Nézzük, milyen gyakorlatok lesznek, hát edzés otthon:

  • Döntött törzsű evezés kézisúlyzókkal: 5×8-12 (attól függően, hogy mennyi súly áll rendelkezésedre)
  • Egykezes evezés: 3×8-12
  • Húzódzkodás (tetszőleges fogással): 4 sorozat annyi ismétléssel, amennyit bírsz, de ne menj bukásig. A húzódzkodáshoz szükséged lesz egy húzódzkodó keretre,  amit már lehet kapni és könnyen fel lehet szerelni. Jó lehet még pl. az ajtó között egy rúd is.
  • Vállvonogatás előrehajolva: 3×8-15
  • Inverz evezés: 3×10-12

Hát edzés otthon: Döntött törzsű evezés kézisúlyzókkal

Célzott izom: széles hátizmok
Kiinduló helyzet:
Fogj a kézbe egy‐egy kézi súlyzót, a törzsed döntsd előre, térded kicsit hajlítsd be.
Hátad egyenes, fejed felemelve, a súlyokat magad elé lógasd le.
Végrehajtás:
Amilyen magasra tudod, mindkét súlyt egyszerre emeld fel, de a felsőtested mozdulatlan
maradjon, ne csalj bele a derékizmok segítségével, majd a súlyzókat ereszd vissza lassan kiinduló helyzetbe. Ne a melledhez emeld a súlyzókat, hanem az oldaladhoz, hogy a bicepsz csak minimális szerepet kapjon a gyakorlat során. Ez a gyakorlat az asszimetrikusan fejlett hátizmok hibáit jól helyrehozhatja.

hát edzés otthon
Hát edzés otthon – Döntött törzsű evezés kézisúlyzókkal

Hát edzés otthon: Egykezes evezés

Célzott izom: széles hátizom két oldala
Kiinduló helyzet:
Egyik kezedbe fogj meg egy kézi súlyzót, dőlj előre úgy, hogy a törzsed párhuzamos
legyen a talajjal, másik kezeddel pedig támaszkodj meg egy széken, asztalon. Kiinduló helyzet: a súly leengedve, tenyered befelé néz, karod nyújtva, ilyenkor nyúlik legjobban a hátizmod.
Végrehajtás:
A súlyt húzd fel az oldaladig, de a felső tested maradjon mozdulatlan. Figyelj arra,
hogy ne karból emeld a súlyt. Lassan, kontrolláltan végezd a gyakorlatot. Ha elvégezted az
ismétléseket, végezd el a gyakorlatot a másik kézzel is.

hát edzés otthon
Hát edzés otthon – Egykezes evezés

Hát edzés otthon: Húzódzkodás 3 féle verzióban 

Húzódzkodás tarkóhoz, széles fogással

Célzott izom: hátizom felső része, széles hátizom
Kiinduló helyzet:
A húzódzkodó rudat fogd meg szélesen  madárfogással, majd lógasd le magad.
Végrehajtás:
Húzd fel magad ebből a helyzetből, amíg a húzódzkodó rudat meg nem érinti a tarkód.
Ezért ne is próbáld meg a levegőbe rúgással rásegíteni. Egy pillanatra állj meg a
holtponton, majd a kiinduló helyzetbe lassan ereszd vissza magad. Ennél a gyakorlatnál
meg kell mozgatni az egész testsúlyod, ezért a kezdők nehezebben hajtják végre, vagy nem tudják elvégezni a gyakorlatot.

Húzódzkodás mellhez, széles fogással

Célzott izom: hátizom felső része, széles hátizom
Kiinduló helyzet:
A húzódzkodó rudat lehető legszélesebben madárfogással fogd meg. Ereszd le magad a rúdról.
Végrehajtás:
Ezután húzd fel magad úgy, hogy a mellkasoddal érintsd meg a húzódzkodó rudat. A
holtponton tartsd meg magad egy pillanatra, majd kiinduló helyzetbe ereszkedj vissza.

hát edzés otthon
Hát edzés otthon – Húzódzkodás

Húzódzkodás szűk fogással

Célzott izom: széles hátizom alsó része, fűrészizom
Kiinduló helyzet:
A húzódzkodó rudat mindkét kézzel, egymáshoz közel fogd meg, tenyerek szembenéznek és lógasd le magad a rúdról.
Végrehajtás:
Húzd fel magad úgy, hogy a rúd közelítsen a mellkasodhoz, miközben hátra homorítasz
és kicsit hátrahajtod a fejed, óvatosan. Ez után engedd vissza magad és hagyd, hogy a széles
hátizmaid megnyúljanak. Dolgozz a lehető legnagyobb mozgástartományban.

Húzódzkodás könnyítése

Könnyítésnek a lábadra és a rúdra helyezhetsz egy gumiszalagot, ez levesz a súlyodból és könnyebb lesz a húzódkódás.

hát edzés otthon
Hát edzés otthon – húzódzkodás könnyítése

Hát edzés otthon: Vállvonogatás előrehajolva

A vállvonogatás ebben a verzióban a csuklyád középső és alsó rostjatit terheli, és a rombuszizmok is kapnak belőle jócskán.

Így végezd: Törzsed döntsd előre, két súlyzó a kézben, karok kinyújtva. Innen kezd el vonogatni a vállad, igazából a lapockáid összezárására koncentrálj.

Hát edzés otthon: Inverz evezés

Az inverz evezés felér egy teljesen vízszintes döntött törzsű evezéssel, csak a saját testsúlyoddal dolgozol, ellenben a gerincednek és a derekadnak kíméletesebb amellett, hogy szinte az egész hátadat meg tudod dolgoztatni ezzek a gyakorlattal.

Végrehajtás

A rúd alá kell feküdni, a sarkokon támaszkodva, a rudat vállszélességnél valamivel szélesebben, felső fogással kell megmarkolni. A törzs végig egyenes, a mellkas enyhén domborodik, ebben a pozícióban kell felhúzni a testet addig, ameddig megérinti a rudat, majd néhány másodpercig tartani. Lassan kell leereszkedni.

De hogy csináld otthon?

Erőkeret hiányában két szék támlájára helyezett rúddal (például fa felmosónyéllel, aminek van talpazata, ahogy a képen is) otthon is végezhető gyakorlat, illetve asztalba kapaszkodva.

hát edzés otthon
Hát edzés otthon – Inverz evezés botos verzió
hát edzés otthon
Hát edzés otthon – inverz evezés asztalos verzió

Végezd el ezeket a gyakorlatokat, a legnehezebb a húzódzkodás lesz, de ne add fel.

Ez az edzésterv is érdekelhet

Kedves Látogató! Tájékoztatjuk, hogy a honlap felhasználói élmény fokozásának érdekében sütiket alkalmazunk. A honlapunk használatával ön a tájékoztatásunkat tudomásul veszi. További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás