3 napos edzésterv

Szeretnéd megtartani a meglévő izomtömeged vagy megnövelni? Ne izgulj nőként nem leszel sosem olyan izmos, ha pedig férfiként olvasod, akkor pedig ezzel az edzéstervvel garantáltan fejlődni fogsz. 3 napos edzéstervek nőknek és férfiaknak. 3 napos osztott edzésterv haladóknak. Mell, hát, váll, kar, láb, has elosztásban. Szálkásításra, tömegnövelésre.

3 napos edzésterv nőknek

1. nap: combfeszítő, combhajlító, fenék, vádli

1. gyakorlat: Guggolás 4x 10-15 ismétlés
2. gyakorlat: Kitörés 4x 10-15 ismétlés
3. gyakorlat: Sissy-guggolás 3x 15-20 ismétlés
4. gyakorlat: Lábnyújtás ülve 4x 8-10 ismétlés
5. gyakorlat: Lábhajlítás ülve vagy fekve 4x 8-10 ismétlés
6. gyakorlat: Csípőemelés (farizom híd) 3x 12-15 ismétlés
7. gyakorlat: Vádliemelés állva 4x 15-20 ismétlés

2. nap: mell, váll, tricepsz, has

1. gyakorlat: Ferde pados nyomás kézisúlyzóval 4x 8-12 ismétlés
2. gyakorlat: Tárogatás ferde padon 4x 12-14 ismétlés
3. gyakorlat: Oldalemelés állva 4x 10-12 ismétlés
4. gyakorlat: Oldalemelés döntött törzzsel 4x 10-12 ismétlés
5. gyakorlat: Tricepsz csigás letolás 3x 10-12 ismétlés
6. gyakorlat: Tricepsz nyújtás fej fölé kézisúlyzóval 3x 10-12 ismétlés
7. gyakorlat: Hasprés 4x 20-30 ismétlés
8. gyakorlat: Plank 3x 1 perc

3. nap: hát, bicepsz, vádli

1. gyakorlat:Lehúzás szélesen mellhez 4x 10-12 ismétlés
2. gyakorlat: Hashoz húzás csigán 4x 10-12 ismétlés
3. gyakorlat: Hiperhajlítás 3x 12-15 ismétlés
4. gyakorlat: Bicepszhajlítás állva rúddal 4x 8-12 ismétlés
5. gyakorlat: Koncentrált bicepszhajlítás kézisúlyzóval 4x 8-12 ismétlés
6. gyakorlat: Vádli ülve 4x 15-20 ismétlés

3 napos edzésterv férfiaknak

1. nap: mell, hát

1. gyakorlat: Fekvenyomás vízszintes padon 5x 8-10 ismétlés
2. gyakorlat: Tárogatás ferde padon 4x 10-12 ismétlés
3. gyakorlat: Kereszthúzás csigán 4x 10-12 ismétlés
4. gyakorlat: Áthúzás kézisúlyzóval 3x 10-15 ismétlés
5. gyakorlat: Húzódzkodás szélesen vagy lehúzás gépen szélesen 5x 10-12 ismétlés
6. gyakorlat: Egykezes evezés kézisúlyzóval (fűrészelés) 4x 10-12 ismétlés
7. gyakorlat: Széles fogás evezés csigán 4x 10-12 ismétlés
8. gyakorlat: Hiperhajlítás 3x 15-20 ismétlés

2. nap: váll, kar

1. gyakorlat: Vállból nyomás kézisúlyzókkal 5x 10-12 ismétlés
2. gyakorlat: Oldalemelés állva 4x 10-12 ismétlés
3. gyakorlat: Oldalemelés döntött törzzsel 4x 10-12 ismétlés
4. gyakorlat: Vállvonogatás kézisúlyzóval 4x 10-12 ismétlés
5. gyakorlat: Bicepszhajlítás állva rúddal 5x 10-12 ismétlés
6. gyakorlat: Koncentrált bicepszgyakorlat 4x 10-12 ismétlés
7. gyakorlat: Tolódzkodás 5x 10-12 ismétlés
8. gyakorlat: Tricepsznyújtás fej fölé kézisúlyzóval 4x 10-12 ismétlés

3. nap: láb, has

1. gyakorlat: Guggolás vagy előlguggolás 5x 10-12 ismétlés
2. gyakorlat: Kitörés helyben 4x 10-12 ismétlés
3. gyakorlat: Lábnyújtás ülve 3×15 ismétlés
4. gyakorlat: Lábhajlítás ülve, állva vagy fekve 3×15 ismétlés
5. gyakorlat: Vádliemelés állva 4x 15-20 ismétlés
6. gyakorlat: Hasprés 4x 20-30 ismétlés
7. gyakorlat: Plank 3x 1 perc